4 ricette per una cena salutare e buona!

La scienza dell’alimentazione è concorde nel sostenere l’importanza di una buona distribuzione calorica in tutto l’arco della giornata. Le calorie (Kcal) che assumiamo durante il giorno  dovrebbero essere divise in 5 pasti consumando il 25% a colazione, 5% a metà mattina, 35% a pranzo, 5% a metà pomeriggio 30% a cena. Queste proporzioni possono variare secondo le occasioni della giornata, ma è importante che la cena sia un pasto frugale che non apporti più del 25/30% delle calorie dell’intera giornata.

Ci sono almeno 3 ragioni per consumare una cena leggera:
1) La prima è evitare d’ingrassare perché di notte il nostro metabolismo rallenta e le calorie in eccesso non possono essere consumate mentre dormiamo;
2) La seconda è perché alcuni alimenti e metodi di cottura posso creare disturbi gastrointestinali come il reflusso gastro-esofageo;
3) La terza è perchè migliora la qualità del sonno, e dormire bene favorisce il funzionamento di tutto il sistema nervoso e migliora le prestazioni del cervello come l’apprendimento e la memoria.

Nella maggioranza dei casi però, a causa dei ritmi odierni e degli orari di lavoro, siamo soliti fare una colazione frugale e veloce, pranzare con un panino, non fare gli spuntini a metà mattina e pomeriggio, così quando si arriva a cena si è affamati e spesso si mangia veramente troppo. La cena è diventato il pasto principale della giornata, il momento dove la famiglia si riunisce e l’occasione per mangiare un primo e un secondo ben cucinati, bere vino, quindi eccedere con le calorie.

Ma quali sono le regole per fare una buona cena e allo stesso tempo sana?
Anzitutto dobbiamo evitare di arrivare a cena con molta fame. Non saltare mai il pranzo e fai uno spuntino a metà pomeriggio. Con il giusto appetito non sarà un sacrificio fare una cena leggera come consigliato. La cena deve essere fatta almeno 2 ore prima di coricarsi, per avere il tempo di completare la digestione. In caso contrario si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali quali il reflusso gastro-esofageo durante la notte e gonfiore addominale al momento del risveglio.

Perché ciò non accada evita di:
a) Cucinare utilizzando burro, soffritti e condimenti pesanti come la panna;
b) Mangiare cibi fritti, bollito di carne e insaccati come salame, mortadella, salsiccia;
c) Bere più di un bicchiere di vino da 125 ml o 330 ml di birra;
d) Mangiare dolci a fine pasto ricchi di zuccheri semplici e grassi o gelati cremosi;
e) Formaggi freschi ricchi di grassi;

E’ consigliato assumere una porzione di carboidrati (zuccheri) complessi come: pasta, riso, orzo, farro, patate o pane.
Non deve mai mancare una porzione di proteine come quelle contenute in: carne bianca, pesce o legumi
E non dimenticare mai una porzione abbondante di verdura. Il tutto deve essere cucinato e condito con un quantitativo di olio di circa 2 cucchiai a pasto (20ml), ricordati sempre che un cucchiaio di olio (10ml) sono 100 Kcal e anche se è un alimento dalle straordinarie proprietà è pur sempre molto calorico.

Ecco 4 ricette per una cena salutare e per darti qualche spunto:
– Trancio di tonno in crosta di gomasio alla piastra su purea di cavolfiore
– Pollo in crosta di mandorle su crema di peperoni
– Polpette turche di lenticchie
– Spaghettino con le triglie (la pasta per cena? leggi il post e capirai perchè si)