Prevenire l’osteoporosi con la dieta

Prevenire l’osteoporosi è possibile? Facciamo prima una panoramica su questa patologia.

L’osteoporosi è una malattia scheletrica durante la quale si verifica un indebolimento della struttura ossea, sia a livello dello strato corticale esterno, che di quello trabecolare interno. Il processo di demineralizzazione prevale su quello di mineralizzazione: ciò comporta una riduzione progressiva della massa ossea.
L’osteoporosi colpisce per la maggior parte donne in menopausa, ma non esclusivamente. La malattia conclamata non è curabile, i farmaci a disposizione della terapia ne rallentano e controllano la progressione ma non la fermano.

Si può prevenire l’osteoporosi tramite una dieta che si basa essenzialmente su tre fattori:
✔regolare assunzione di calcio con la dieta;
✔mantenere regolare il metabolismo della vitamina D con una adeguata esposizione ai raggi solari;
✔fare regolare attività fisica (per stimolare il metabolismo osseo)

Vediamo qual è l’alimentazione corretta da seguire per prevenire l’insorgenza di questa patologia.
I dati delle ricerche scientifiche hanno evidenziato che la prevenzione primaria attuata sin dall’infanzia adottando stile di vita e alimentazione corretti riduce il rischio di soffrire di osteoporosi.
La dieta per prevenire l’osteoporosi è ricca di alimenti che contengono una buona concentrazione di calcio (il cui fabbisogno giornaliero è di 800-1000 mg) e vitamina D.
Gli alimenti che contengono una maggiore concentrazione di calcio sono:

✔formaggi a media e lunga stagionatura: una porzione da 100 g ne contiene già 700 – 1000 mg (tuttavia questi alimenti apportano anche tanti grassi e sale quindi è opportuno non abusarne)
✔formaggi freschi come robiola e mozzarella apportano circa 500 mg di calcio ogni 100 g;
✔rucola, cavoli, verze, rape, broccoli, fagioli e spinaci contengono buone quantità di calcio sopratutto se non bolliti;
✔latte e yogurt intero contengono circa 80-100 mg di calcio per ogni porzione da 100 g;
✔frutta secca come mandorle, noci e nocciole, una porzione da 100 g contiene fino a 300 mg di calcio.

Per assicurarsi una buona assunzione di calcio con la dieta è necessario considerare che gli alimenti ricchi di ossalato complessano il calcio e ne riducono l’assorbimento. È il caso di spinaci, bietola, barbabietola, rape, pomodori, uva, fichi, prugne, cioccolato e bevande come il caffè e il tè. Tutti questo alimenti non andrebbero consumati in abbinamento agli alimenti ricchi di calcio.
In caso di scarsa assunzione con la dieta il medico potrebbe consigliare l’assunzione o di alimenti fortificati con il calcio o di una integrazione.
Per quanto riguarda la Vitamina D una buona parte degli alimenti sia di origine vegetale che di origine animale contengono una forma inattiva di vitamina D: l’ergocalciferolo i primi, il calciferolo i secondi. Le due forme vengono convertite nei reni e nel fegato nella forma attiva, ossia il calcitriolo.
Il nostro organismo è in grado di sintetizzare adeguate quantità di colecalciferolo, un precursore del calcitriolo attivo, a partire dal deidrocolesterolo, un derivato del colesterolo. La reazione chimica di sintesi del colecalciferolo avviene a livello cutaneo grazie all’assorbimento della radiazione solare. Una adeguata esposizione alla luce solare riduce dunque il fabbisogno di assunzione di vitamina D dagli alimenti.

Gli alimenti ricchi di vitamina D sono:
✔pesce come aringhe, tonno, acciughe, sarde, trota, salmone, pesce spada e cernia;
✔tuorlo d’uovo;
✔verdure a foglia scura.

Come per il calcio, in caso di scarsa assunzione con la dieta e ridotta esposizione al sole il medico potrebbe consigliare l’assunzione o di alimenti fortificanti con la vitamina D o di un’integrazione farmacologica.
Più in generale, lo schema dietetico dovrebbe essere completo e basato sullo schema della dieta mediterranea, prevedere una controllata e minima assunzione di zuccheri semplici e grassi (per evitare l’eccesso di peso)e l’utilizzo, come principale condimento, dell’olio extravergine di oliva e fare regolare attività fisica.